Conheça 5 exercícios completos para fazer em casa!

exercícios para fazer em casa

Por causa da pandemia de coronavírus, muitas academias de ginástica fecharam durante o período estabelecido pelo governo de diversos estados do país. Durante esse período, muitas pessoas optaram por fazer exercícios em casa, seja por aplicativos, videoaulas ou até mesmo por videoconferência com personal trainers.

Após a abertura das academias de ginástica, foram criadas medidas para garantir uma maior higienização dos espaços e também foram estabelecidos o distanciamento social e a redução da capacidade das aulas coletivas.

Entretanto, o hábito de fazer exercícios em casa estendeu-se para muitas pessoas que encontraram, nas suas casas, um ambiente saudável e seguro para acelerar o metabolismo, movimentar-se, estimular os hormônios associados ao prazer, melhorar a disposição, aumentar a imunidade, aumentar a autoestima e cuidar da saúde física e mental.

Então, seja trocar o elevador pelas escadas do prédio onde mora, aumentar o tempo de caminhada ou realizar um treino funcional, a ideia central ao praticar  exercícios – sejam eles dentro ou fora de casa – é promover saúde, bem-estar e equilíbrio.

Confira, a seguir, algumas dicas essenciais para começar a se exercitar e conheça alguns exercícios para fazer em casa.

Tenha calma e respeite seus limites

exercícios em casa - mulher faz o exercício chamado prancha.
A prática de exercícios físicos deve ser feita de maneira saudável (e também divertida). Fonte: Ramfit Personal Training

Em primeiro lugar, para atingir resultados, independentemente de quais sejam, é muito importante buscar uma rotina de exercícios que seja adequada ao seu corpo, à sua idade e ao seu metabolismo. 

Afinal, é o seu corpo quem define o volume de atividade e os seus limites. Portanto, não o force, evite sobrecargas, divirta-se enquanto tenta algo novo e respeite seu tempo.

Você não precisa e nem deve iniciar seus exercícios em casa levantando 10 kg. Converse com um profissional, crie uma rotina de exercícios possível de ser realizada e tenha paciência durante sua jornada.

Ajuda profissional é sempre bem-vinda!

Personal trainer orienta aluna.
O personal trainer está capacitado a ministrar e supervisionar os treinamentos de forma adequada. Fonte: Ramfit Personal Training

Praticar atividades físicas de forma inadequada pode gerar uma série de problemas, como inflamações, lesões musculares e até mesmo fraturas nas articulações, como na coluna vertebral, nos joelhos, nos ombros e cotovelos. Por isso, é muito importante se certificar de que a prática está sendo realizada de maneira correta.

Em entrevista exclusiva ao Live, Rafael Martins, diretor técnico e personal trainer da Ramfit Personal Training, que atua há mais de dez anos com atividades físicas, explica que os principais cuidados necessários para quem quer começar a se exercitar em casa é consultar um profissional e prestar atenção em relação à execução:

“É importante ter muito cuidado com a execução, a postura e a ergonomia do movimento. Por exemplo: o agachamento é um exercício básico, mas bem completo, que exige muito alinhamento corporal: a lombar precisa estar certinha, os joelhos precisam estar alinhados e não podem ser sobrecarregados…”.

Rafael Martins, diretor técnico e personal trainer da Ramfit Personal Training

Rafael trabalha com treinos focados em um atendimento mais individualizado e também atua na assessoria em condomínios, parques, academias e clínicas. Ele afirma que o segundo passo para aproveitar os diversos benefícios da prática de exercícios físicos é procurar algo que seja do agrado do praticante:

“Não é todo mundo que gosta (de se exercitar), mas pode ser agradável se você procurar algo que te dê prazer. A ideia é descomplicar… obviamente existem atividades físicas que vão trazer benefícios e resultados estéticos, mas entre não fazer nada e fazer algo de que você gosta, é melhor fazer algo de que você gosta…”, explica Rafael.

Exercícios para fazer em casa

Homem pratica exercícios em casa.
Conheça cinco exercícios super completos e eficientes para fazer em casa. Fonte: GQ – Globo.com

Caso você queira implementar a prática de exercícios na sua rotina, existem algumas opções de exercícios para fazer em casa. Mas lembre-se: é importante atentar-se às suas limitações e aquecer os ligamentos com exercícios simples antes de começar.

“Se há algum problema no quadril ou hérnia de disco é preciso avaliar cada caso.” Entretanto, se não existirem quadros de saúde complicados, Rafael indica exercícios que podem ser concentrados na região central do corpo, como abdome, lombar e glúteos.

“É importante fortalecer de dentro para fora, e é nesta região que estão o centro de gravidade e os estabilizadores da coluna. Fortalecê-la traz uma performance e uma postura bem melhores.”

De acordo com o profissional, não é necessário utilizar equipamentos para fazer exercícios em casa. Mas é possível incrementar o treino com acessórios específicos que diversificam a prática, como elásticos próprios para a prática, colchonete, bola de pilates etc.

Rafael citou dois exemplos de exercícios que podem fortalecer a região central do corpo, que podem ser feitos sem equipamentos e ainda oferecem diversos benefícios para a saúde: a ponte e a prancha.

Exercício: Ponte

Mulher faz exercício chamado ponte - exercícios em casa
Dentre os exercícios que fortalecem a região central do corpo, Rafael citou a ponte. Fonte: Blog Tudo Começa Por Dentro

A ponte confere diversos benefícios para o corpo, como: melhora da força muscular dos glúteos e dos músculos posteriores da coxa; alongamento dos músculos flexores de quadril; melhora da estabilidade do quadril e do tronco; melhora na mobilidade da coluna; correção de desalinhamentos nos joelhos e nos pés, dentre outros.

Para realizar o exercício é preciso estar deitado(a) de barriga para cima, com os joelhos flexionados, pés e mãos no chão, alinhados com os ombros paralelamente ao corpo.

Para iniciar o exercício basta elevar o quadril, retirando a pelve do chão, apoiando o peso do corpo sobre a parte superior das costas (escápulas). Por fim, basta retornar a coluna à posição inicial.

  • Faça três séries de 15 repetições.

Exercício: Prancha

Mulher pratica o exercício chamado prancha.
A prancha é um exercício simples, porém muito completo. Fonte: Pinterest

Dentre os benefícios da prancha estão: fortalecimento da musculatura do abdome, da região lombar e pélvica; maior estabilidade para a realização de exercícios de força; aumento da performance em outras práticas físicas; prevenção e melhora de dores lombares; melhora da postura; maior equilíbrio, dentre outros.

Para realizar o exercício é preciso estar deitado(a) de barriga para baixo, apoiar os antebraços no chão de forma paralela e afastados na largura dos ombros, posicionar os cotovelos abaixo da linha dos ombros para sustentação e manter as mãos fechadas em punho.

Para iniciar o exercício, com o abdome totalmente contraído, basta elevar o quadril, mantendo o peso apenas nos antebraços e nas pontas dos pés.

Para garantir uma execução correta, é muito importante não prender a respiração, manter o equilíbrio ao máximo, permanecendo na posição durante o tempo estipulado.

  • Faça três séries de 30 segundos.

Além da prancha e da ponte, também é possível realizar outros exercícios de simples execução que podem ser muito benéficos.

Durante o período de quarentena, Rafael precisou se reinventar e descobriu uma forma interessante de adequar os treinos de cada um de seus clientes para o período de isolamento social.

Por meio de gifs, fazendo a montagem de cada execução para facilitar a visualização, ele preparou mais de 200 exercícios. A seguir você confere alguns exercícios que podem ser feitos em casa.

Exercício: Burpee simples

Rafael Martins executando o burpee simples.

O burpee simples melhora o condicionamento físico, aumenta a resistência cardiorrespiratória, contribui com o emagrecimento promovendo a elevação da frequência cardíaca e ainda traz o benefício de fortalecer o abdome, os braços e as pernas.

Inicia-se o exercício em pé, a seguir é preciso realizar uma flexão de braço até encostar o peito e os pés no chão (A e B). Em seguida, flexiona-se o quadril na posição do agachamento (C), até voltar à posição inicial, estendendo as mãos para cima (D).

  • Faça duas séries de 15 repetições.

Exercício: Escorpião

Rafael mostra como fazer o escorpião.

Dentre os benefícios do escorpião estão: melhora na mobilidade do quadril, ativação e fortalecimento dos abdominais laterais, fortalecimento do abdome, dos quadris e das costas.

Para realizar o exercício é preciso estar deitado(a) de barriga para cima, com os braços abertos e esticados, levantar a perna para o lado contrário, girando os quadris até que o pé toque o chão, sem deixar que o braço do mesmo lado perca o contato com o chão.

É preciso permanecer nessa posição por um instante e depois retornar à posição inicial e realizar as repetições.

  • Faça duas séries de 15 repetições. 

Exercício: Flexão no batente

Rafael ilustra como praticar a flexão no batente.

Dentre os benefícios da flexão na parede estão a definição e o fortalecimento dos braços, do abdome, dos ombros e do peitoral.

Para realizar o exercício basta ficar em pé em frente ao batente de uma porta, com a coluna alinhada, as costas bem retas (de maneira confortável) e os braços abertos na largura dos ombros.

Em seguida, mantendo-se na ponta dos pés e flexionando os cotovelos, é preciso movimentar o peito para a frente, de forma que o corpo seja ligeiramente inclinado. Não se esqueça de sempre manter as costas retas.

É preciso permanecer nessa posição por um instante e depois retornar à posição inicial e realizar as repetições.

  • Faça três séries de 15 repetições. 

Estas são algumas ideias sugeridas pelo profissional. É preciso atenção aos sinais do seu corpo: “Ao sentir alguma dor ou desconforto, pare de fazer esses exercícios”, orienta Rafael.

Assessoria esportiva em condomínios

A assessoria esportiva nas áreas de lazer dos prédios.
A assessoria esportiva em condomínios pode ser feita nas áreas de lazer dos prédios. Fonte: Ramfit Personal Training

Nos espaços de uso comum de diversos condomínios, tais como academia, quadras poliesportivas, dentre outras áreas de lazer, é possível realizar assessorias esportivas. 

Trata-se de um projeto individualizado para o condomínio, que tem como objetivo garantir que os moradores usufruam mais dos espaços para exercícios, contando com a ajuda de um profissional especializado.

Com toda a comodidade de praticar exercício físico no próprio condomínio e promovendo qualidade de vida para os moradores, o projeto ainda elimina a questão da falta de tempo, trazendo praticidade.

“Eu atuo diariamente com isso. Na maioria dos casos a contratação do personal é feita diretamente pelo condômino… O serviço é feito por meio do atendimento individualizado no condomínio, através da estrutura que o condomínio dispõe”, comenta Rafael, que já trabalha com a assessoria há bastante tempo. 

Se for necessário ele também leva alguns acessórios de treinamento funcional e garante que uma infraestrutura completa faz toda a diferença: “…ter um ambiente próprio para esse tipo de prática torna o exercício mais prazeroso, é importante ter esse engajamento para tornar a experiência agradável”, explica Rafael.

Hora de treinar!

Agora é a sua vez de brilhar. Aproveite essas dicas, respeite seus limites, tenha cuidado com o seu corpo e divirta-se! Exercitar-se vai além de qualquer tipo de forma física: é um momento só seu, aproveite!

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